[...] 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC dwuglowe ud prostowanie na maszynie 4 serie przysiady 4 serii +maszyny 3-4 serie barki: wyciskanie sztangi zza karku 4serie podciaganie sztangi do brody 4 serie unoszenie ramion w przod 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tlowie 3 serie dodatkowo wsadzilbym gdzies [...]
[...] Sroda-10 1.Wyciskanie na ławce poziomej- 40-45-50-55...do momentu az nie wykonam odpowiedniej liczby powt.) 2.Ściaganie drązka wyciagu gornego do klaty- 5 x 10 3.Wyciskanie zza karku - 5 x 10 4.Unoszenie sztangielek na boki - 5 x 10 + Kaptury 3 x 25 Piatek-5 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 40-45-50-55...do [...]
[...] w dół siedząc ( niewiem jak to sie nazywa w każdym razie na triceps) sćiaganie w dół stojąc ściąganie uchwytu za sobą za karkiem - barki hantelki na barki wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Piatek - plecy , nogi brzuch podstawowe ćwiczenia które sie robi na nogi i brzuch, ponadto plecy, podciąganie na drązku, sciąganie (czegos?) do siebie [...]
[...] rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km ) piątek barki , kaptury , nogi barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 10-12 -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12 kaptury -sztrugsy ze sztangielkami 4x12-15 nogi -przysiady ze sztangą 4 x 15-20 -wspięcia na palcach z [...]
[...] o FBW (których przeczytałem sporo) taki plan: A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 [...]
[...] dynamiczne wyciskanie na plaskiej 1*20,4*12-15 skos 1*20, 4*12-15 skos w dół 4*20,12-15 rozpietki 1tydz skos 2 tydz płaska i tak na zmiane 1*20, 4* 12-15 wyciskanie zza karku 1*20,4*15-20 wznosy boczne z chantlami 1*20,4*12-15 wznosy przed soba z chantlami 1*20,4*12-15 brzuch połóż sie na ławce na plecach, kolana zegnij i rob brzuszki do [...]
[...] jakiejś grupy. Mam nadzieję że nie zakręciłem zbytnio. Proszę o rady jak to optymalnie zestawić na 4 dni w tygodniu żeby to miało sens. Dzięki. Pozdro. BARKI 1. Wyciskanie zza karku 4 serie x 12-10-8-6 powt. 2. wyciskanie hantlami 3 serie x 8-10 powt. 3. superseria ( 3 x 10-12 powt. ) wznosy hantli przodem wznosy hantli bokiem [...]
[...] 4s po 15 powtórzeń Hack przysiady 4s po 15 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palcach 4s po 20 powtórzeń 2 ćwiczenia nie mam moze wy coś zasugerujecie?? Wyciskanei sztangi zza karku 3s po 10 powtórzen Arnoldki nie wiem czy nie są zbędne 3s po 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s po 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] 1.Uginanie ze sztangielkami stojac w "superprzerwach" + jedna zwykla 12 pow. Piatek. Barki 1.Unoszenie na boki na wstepne zmeczenie miesni 2.Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 trzy ostatnie serie w superseri z unoszeniem na boki 3.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 j.w. tylko z unoszeniem przed soba 4.Unoszenie na boki w opadzie [...]
[...] nachwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń PIĄTEK: Barki + Kaptury + Nogi Barki: Wznosy boczne sztangielek // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Kaptury: Wznosy barków „Szrugsy" // 8 serii od 12 do 8 powtórzeń // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń [...]